Bài Tập Tạ Giảm Cân Cho Nam Và Giúp Xây Dựng Cơ Bắp

Để giảm cân và sở hữu thân hình săn chắc 6 múi mơ ước, bạn không nhất thiết phải tìm đến các thiết bị cao cấp, đắt tiền. Chỉ với một vài cặp tạ, các bài tập tạ giảm cân cho nam và giúp xây dựng cơ bắp trong 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được ước mơ của mình.

Bài tập tạ giảm cân cho nam giúp bạn có thể luyện tập một bên cơ thể, đây là điều rất có lợi nếu bạn đang bị mất cân bằng sức mạnh. Do mỗi chi di chuyển độc lập nên buộc các cơ bắp cốt lõi của bạn phải bám chặt hơn để ngăn bạn trượt về một bên. Đây là lúc 6 múi bắt đầu hình thành.

Tập luyện các bài dưới đây 3 lần/tuần theo trình tự từ 1 đến 7, nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày. Tập hết một bài, sau đó chuyển sang bài mới.

  1. Floor Press

Đây là bài tập tạ giảm cân cho nam đầu tiên và khá quen thuộc với nam.

  • Nằm trên sàn nhà, mỗi tay cầm mỗi tạ. Lòng bàn tay đối mặt vào nhau, bắp tay sau thư giãn trên sàn nhà (chứ không phải khuỷu tay nhé).

  • Đẩy mạnh các tạ lên cao. Hạ xuống cho đến khi bắp tay sau chạm vào sàn nhà.

  • Tạm dừng một lát rồi tiếp tục lần thứ hai. Tăng trọng lượng lên sau mỗi lần nâng lên hạ xuống.
  1. Bentover Dumbbell Row

Đây là bài tập tạ giảm cân cho nam tác động chủ yếu vào cơ lưng.

  • Giữ mỗi tạ ở mỗi bên tay và khuỵu hông ra sau sao cho thân trên song song với sàn nhà.

  • Giữ lưng dưới cong tự nhiên. Kéo hai tạ lên đồng thời, lòng bàn tay hướng xuống, ép xương vai vào với nhau khi tạ lên cao nhất.

  1. Weighted Situp

Đây là bài tập tạ giảm cân cho nam tác động nhiều vào thân dưới, đốt cháy mỡ thừa và giúp săn chắc bụng, đùi và bắp chân.

  • Nằm trên sàn nhà, hai tay giữ một weight plate trước ngực. Cong đầu gối 90 độ với hai bàn áp vào sàn nhà.
  • Kéo cằm vào ngực và ngồi dậy.

  1. Renegade Row

Giữ mỗi tay một tạ và đặt cơ thể ở vị trí chống đẩy, giữ cân bằng trên hai tay cầm. Chuyển trọng lượng cơ thể về bên phải để giảm trọng lượng bên tay trái. Đưa quả tạ bên tay trái lên hông. Lặp lại với tay kia. Giữ cơ thể nằm trên đường thẳng và giữ yên cơ bụng.

  1. Goblet Squat
  • Giữ một kettlebell bằng hai bàn tay đặt dưới cằm. Xoay bàn chân sao cho các ngón chân chĩa một góc 30 độ.
  • Tiến hành squat, đẩy đầu gối ra ngoài để khuỷu tay có thể di chuyển giữa chúng. Hạ thấp cơ thể xuống đến mức có thể, chú ý vẫn giữ vững độ cong vòm của lưng dưới, sau đó trở về vị trí cũ. Đây là bài tập tạ giảm cân cho nam hiệu quả bằng cách làm săn chắc cơ đùi trước.

  1. One-Arm Overhead Press

Đứng thẳng người, giữ một quả tạ ở ngang vai và giữ chắc bụng. Giữ thân trên sao cho thẳng, nhấn quả tạ thẳng qua khỏi đầu. Sau đó lặp lại tương tự phía bên kia.

  1. Single-Leg Romanian Deadlift
  • Cầm một quả tạ bằng một tay và đứng bằng chân phía bên kia.
  • Khuỵu hông ra sau và hạ thấp phần thân trên cho đến khi cảm thấy lưng dưới mất độ cong vòm của nó. Ép cơ mông và mở rộng hông.

  1. Dumbbell one-arm swing
  • Cầm một quả tạ bằng một tay và đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân chĩa ra hai bên.
  • Khuỵu hông ra sau và đưa tạ xuống giữa hai chân và ra sau, chú ý vẫn giữ thẳng lưng dưới. Khuỵu đầu gối nếu cần thiết. Mở rộng hông tối đa để xoay tạ lên ngang vai.

Trên đây là một số bài tập tạ giảm cân cho nam và giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Blog Da Đẹp Dáng Xinh chúc bạn thành công với những bài tập tạ giảm cân cực hiệu quả sau nhé!

Những bài viết giúp giảm cân phát triển cơ bắp nhanh chóng: