Các bài tập Gym giảm mỡ mông cho vòng ba săn chắc thon gọn

Tập gym là một phương pháp tuyệt vời để các nàng có được một vóc dáng như ý. Tập gym không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập gym giảm mỡ mông hiệu quả để sở hữu một vòng ba quyến rũ nhé!

Một vòng ba quyến rũ sẽ giúp tăng sức hút của các nàng trong mắt mọi người. Thêm vào đó, việc sở hữu một vòng ba săn chắc cũng đem lại cho các chị em nhiều lựa chọn hơn khi đi mua sắm trang phục cho mình. Thế nhưng để có được một vòng ba hoàn hảo thì việc ăn kiêng thôi là không đủ. Những động tác gym giúp giảm mỡ mông và làm săn chắc cơ chính là bí quyết giảm mỡ mông là điều mà các nàng cần nếu như thật sự mong muốn có một vòng ba gợi cảm. Hãy cùng dadepdangxinh.vn nghiên cứu một số bài tập gym giảm mỡ mông vô cùng hiệu quả sau đây nha!

Một vòng ba quyến rũ sẽ giúp tăng sức hút của các nàng trong mắt mọi người

Nguyên tắc áp dụng chế độ dinh dưỡng

Để đạt được hiệu quả tốt nhất của các bài tập gym cho nữ nói chung và các bài tập gym giảm mỡ mông nói riêng thì chế độ dinh dưỡng khoa học là vô cùng cần thiết. Hãy ghi nhớ một số nguyên tắc cơ bản sau đây để xây dựng một thực đơn phù hợp với chế độ luyện tập của mình nhé

  • Ăn nhẹ trước và sau khi tập gym để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
  • Xây dựng thực đơn với các thực phẩm giúp giảm mỡ và tăng cơ
  • Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước – sau và trong quá trình tập luyện
  • Sử dụng thêm các thực phẩm chức năng để đạt hiệu quả tốt hơn

Bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Gym để giảm cân với bài viết sau: Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym hiệu quả mà không gây mệt mỏi

Chế độ dinh dưỡng khoa học là vô cùng cần thiết

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập Gym giúp giảm mỡ mông hiệu quả với những động tác Squat chuyên sâu

Goblet Squat – Bài tập cơ đùi trước giúp thon gọn vòng ba săn chắc

  • Dùng tạ ấm hoặc quả tạ, giữ ngang ngực
  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chữ V, bàn chân phẳng
  • Ưỡn thẳng ngực, mắt nhìn thẳng
  • Từ từ ngồi xổm xuống như Squat, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể đồng thời giữ đầu và vai thẳng, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên

Hiệu quả tác động của bài tập Gym giảm mỡ – Goblet Squat: vào nhóm cơ mông và cơ đùi trước. Từ đó, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở 2 vùng cơ này giúp thon gọn và săn chắc giảm mỡ vòng ba hiệu quả.

Động tác Squat với tư
thế Goblet Squat giúp đốt cháy mỡ mông hiệu quả

Lying Leg Curls – Động tác nằm sấp và chân cuốn tạ

  • Bài tập này bạn có thể thực hiện với máy tập hoặc tạ
  • Nằm úp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng chân
  • Siết chặt cơ mông đùi và bắp chân, đẩy tạ lên sát mông

Hiệu quả tác động của bài tập Gym giảm mỡ – Lying Leg Curls: làm săn chắc vùng mông thon gọn, siết cơ vùng bắp chân sau. Giúp giảm mỡ hiệu quả cho vòng 3 trong thời gian ngắn.

Động tác Lying Leg Curls giúp giảm mỡ mông hiệu quả nhanh chóng

Romanian Deadlift – động tác gập người với tạ

  • Bạn có thể sử dụng thanh tạ hoặc tạ đơn dể thực hiện bài tập này
  • Hai tay nắm tạ sát người, đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng
  • Hai chân rộng bằng vai
  • Hạ mông và chùng chân xuống, giữ cẳng chân thẳng, gập lưng và mặt nhìn xuống, hạ dần ta theo sát cẳng chân
  • Dùng cơ mông và đùi đẩy người lên đồng thời kéo tạ lên dọc theo sát cẳng chân

Tác dụng chính của bài tập Gym giảm mỡ – Romanian Deadlift: Siết cơ vùng tay chân đặc biệt, vùng mông được đốt mỡ cường độ cao, từ đó nhanh chóng giảm mỡ vùng mông đơn giản.

Động tác gập người với tạ Romanian Deadlift

Walking lunges with barbell – Bài tập bước tấn trước với tạ

  • Dùng 2 tạ đơn hoặc tạ dài để thực hiện bài tập này
  • Dùng 2 tay nâng tạ, đặt tay ở vị trí thoải mái, cẳng tay thẳng
  • Đặt tạ lên vai ở tư thế thẳng, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng
  • Nhấc 1 chân lên phía trước hoặc ra sau tạo thành tư thế sải chân (sải chân càng dài càng có tác dụng lên vùng cơ mông và đùi sau), hạ đầu gối chân trước xuống sao cho đảm bảo đầu gối không quá mũi chân, ép cơ lên phần mông và đùi sau đó nâng người thẳng lên
  • Thực hiện động tác 10-15 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự

Tác động chính của bài tập Gym giảm mỡ – Walking lunges with barbell: Vận động cơ toàn thân, đốt mỡ thừa cho từng bộ phận trên cơ thể. Đặc biệt, vòng 3 được vận động, giúp giải phòng mỡ chuyển hóa thành năng lượng từ đó giảm mỡ thừa vùng mông hiệu quả nhanh chóng cho những ai muốn thon gọn vòng ba.

Walking lunges with barbell

Bulgarian Lunge – Bài tập Gym vận động cơ đùi sau và mông

  • Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế vừa tầm và tạ cho bài tập này
  • 2 tay giữ tạ đơn hoặc tạ dài trên vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, ưỡn thẳng ngực, mở rộng chân theo chiều dọc, một chân đứng thẳng một chân duỗi thẳng đặt trên ghế
  • Từ từ hạ đầu gối xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng, siết chặt cơ mông và đùi sau
  • Thực hiện 10-15 lần động tác sau đó đổi chân và thực hiện tương tự

Bulgarian Lunge

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ để đạt hiệu quả thon gọn vòng mông

  • Mỗi bài tập nên thực hiện 3 lượt . Mỗi lượt khoảng 10-15 lần
  • Giữa các lượt tập cũng như các bài tập nên có thời gian nghỉ để tránh tình trạng các cơ hoạt động quá mức (Nghỉ 60-90s giữa các lượt tập và 2 phút giữa các bài tập)
  • Nên kết hợp các bài tập với nhau để đạt hiệu quả tốt nhất

Tập luyện với cường độ hợp lý mới đem lại hiệu quả tốt nhất

Vừa rồi là các bài tập gym giảm mỡ mông hiệu quả, chúc các nàng sẽ sớm có được vòng ba quyến rũ cùng vóc dáng lý tưởng. Nhớ ghé thăm dadepdangxinh.vn thường xuyên để tìm hiểu thêm nhiều bí quyết giảm mỡ hiệu quả nhé!

Writing by Phương Quỳnh

Bạn có thể tham khảo những bài viết hữu ích sau: