Lên Kế Hoạch 7 Ngày Cho Những Bài Tập Workout Giảm Cân Tiêu Mỡ Từ 3kg – 5kg

Các cô gái của chúng ta luôn tìm hiểu lịch tập những bài tập gym giảm cân tiêu mỡ để tự tập luyện tại nhà. Nhưng tìm khá khó, thế nên, hôm nay mình sẽ post lịch tập các bài tập gym giảm cân trong tuần được Personal Trainer soạn cho tớ, bây giờ mình sẽ chia sẻ cho các bạn đỡ mất thời gian tìm kiếm.

Thử nghĩ, nếu mình mà ngưng tập gym một thời gian chắc có lẽ vóc dáng của mình chắc chắn sẽ không còn đẹp được như lúc đi tập, chẳng hạn như vòng 3 không còn cong như trước, bụng bắt đầu có mỡ, tay chân không còn săn…nghĩ tới thôi là rùng mình rồi. Thế nên, mình chia sẻ luôn cho các nàng lịch tập những bài tập gym giảm cân tiêu mỡ thon gọn săn chắc các vùng của cơ thể.

Hãy cùng tham khảo lịch tập wordout trong 1 tuần nhé

Những điều cần biết trước khi đến những bài tập gym giảm cân tiêu mỡ dưới đây

Bài tập giảm cân của chúng ta sắp tham khảo chính là về lịch tập gym-tạ và cardio cho nữ nhé! Mục đích chính khi tập với bài tập này của mình là nhằm mục đích tăng vòng 3 và giảm mỡ bụng.  Tuy nhiên, trong quá trình tập thì không chỉ tập trung vào 2 phần này mà phải tập trung vào những nhóm cơ khác nữa như cơ tay, đùi, bắp chân… Để cơ thể mình được trông cân bằng hài hòa cũng như giảm mỡ cơ thể toàn diện hơn.

Bài tập cardio luôn là bài tập giảm cân hiệu quả nhất

Nếu bạn muốn giảm béo thì Cardio cực kì quan trọng. Nếu bạn đi bất kỳ phòng tập nào muốn giảm cân giảm béo các PT luôn hướng dẫn bạn các bài tập Cardio giảm cân. Đối với bất kỳ dạng cardio nào, bạn cần phải đảm bảo bắt đầu ở tốc độ chậm và tăng tốc độ mỗi 2 phút cho đến khi bạn đạt đến mức độ mong muốn. Đây chính là bài tập khởi động.

Muốn có một body chuẩn dáng khỏe mạnh với tỷ lệ chất béo trong cơ thể thấp, các vùng tay chân, eo, mông săn chắc thì cần một chế độ ăn uống hợp lý. Và mình đã có viết một bài về thực đơn giảm cân dành cho người tập gym, như vậy, bạn mới có đủ năng lượng để tập luyện và làm việc hằng ngày đạt hiệu quả tốt.

Ngoài ra sẽ còn 1 số lưu ý như sau nhé:

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập GYM cho nữ sau đây

  • Khi nâng tạ vừa phải hoặc nặng với thời gian nghỉ ngắn sẽ giúp bạn có thêm cơ và đốt cháy chất béo
  • Tập các bài tập bodyweight mà không dùng tạ thì nên tăng số reps lên.
  • Nên tập với tạ nhẹ trước để vận động nóng cơ.
  • Khi tập số reps là 8-12, nên chọn mức tạ mà bạn có thể làm vừa đủ số rep này (không thể làm cái thứ 13), nếu cảm thấy quá nhẹ hoặc quá nặng thì cần điều chỉnh tạ cho phù hợp
  • Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập với động tác chuẩn (chính vì điều này nên mình mới cần personal trainer)
  • Để có được cơ thể săn chắc bạn sẽ phải nghỉ ngơi giữa các sets và bài tập
  • Thời gian nghỉ sẽ là 30 giây đến 1 phút giữa các sets và 2 – 3 phút giữa các bài tập.

Thực hiện bài tập Gym giảm cân tiêu mỡ trong 5 ngày

Đối với tên các bài tập Gym mình không dịch cụ thể ra Tiếng Việt vì mình sợ dịch ra thì các bạn tra google thì hình ảnh bài tập sẽ khó hơn là để tiếng Anh. Ví dụ để biết Glute Kickback tập như thế nào thì chỉ cần search google từ này thì sẽ hiển thị ra ngay video + hình ảnh hướng dẫn cụ thể rất nhiều. Thường thì tập trong khoảng 1, 2 tuần là các bạn đã thuộc và nhớ ngay bài tập + cách tập, không cần phải xem lại hướng dẫn nên mình hy vọng cũng không có gì bất tiện cho các bạn.

Thứ 2: Chân và mông

  • Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat: 2 sets x 15-20 reps
  • Wide Stance Barbell Squat: 4 sets x 8-12 reps
  • Romanian Deadlift: 4 sets x 8-12 reps
  • Glute Bridge: 4 sets x 15-20 reps
  • Glute Kickback: 4 sets x 15-20 reps (each leg)

Thứ 3: Thân trên

  • Warm Up Bench Press: 2 sets x 15-20 reps
  • Bench Press: 4 sets x 8-12 reps
  • (Knee) Push Ups: 4 sets x 8-12 reps
  • Lat Pulldown: 4 sets x 12-15 reps
  • Seated Cable Row: 4 sets x 12-15 reps

Thứ 4: Bụng & LISS Cardio

  • Warm Up Crunches: 2 sets x 10 reps
  • Roman Chair Leg Raise: 4 sets x 10-15 reps
  • Roman Chair Oblique Leg Raise: 4 sets x 10-15 reps (each side)
  • LISS Cardio – Treadmill / Bike – 6/10 effort level: 20-30 minutes

Thứ 5: Chân & mông

  • Warm Up Stiff-Legged Barbell Deadlift: 2 sets x 15-20 reps
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift: 4 sets x 15-20 reps
  • Glute Bridge: 4 sets x 15-20 reps
  • Reverse Lunge: 4 sets x 8-12 reps (each leg)
  • Standing Calf Raise: 4 sets x 12-15 reps

Thứ 6: Thân trên & HIIT Cardio

  • Warm Up standing Barbell Shoulder Press: 2 sets x 15-20 reps
  • Standing Barbell Shoulder Press: 4 sets x 8-12 reps
  • Side Lateral Raise: 4 sets x 12-15 reps
  • EZ Barbell Bicep Curl: 4 sets x 12-15 reps
  • Tricep Dips: 4 sets x 12-15 reps
  • HIIT Cardio – Treadmill or Bike – 8/10 effort level: 10 rounds – 20 seconds of work – 40 seconds of recovery

Hi vọng, với bài viết chia sẻ về lịch tập những bài tập gym giảm cân tiêu mỡ hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng một bài tập giảm cân cho riêng phù hợp với bản thân mình. Hãy kiên trì và cùng tập luyện với Blog Da đẹp dáng xinh nhé! Chúc các bạn có một thân hình chuẩn dáng với lịch tập gym này nhé.

Những bài viết liên quan: