Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym hiệu quả mà không gây mệt mỏi

Người tập gym để giảm cân sẽ cần một chế độ ăn kiêng riêng biệt để vừa tinh giảm năng lượng nạp vào nhưng vẫn đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập gym giảm cân. Vậy hãy cùng tìm hiểu cách áp dụng thực đơn giảm cân dành cho người tập gym hiệu quả mà không gây mệt mỏi nha.

Hiện nay, đa số mọi người đều chọn phương pháp tập gym để nâng cao sức khỏe và đạt được vóc dáng cân đối. Các chuyên gia thể hình đã khẳng định, muốn “thổi bay” mỡ thừa thì việc kết hợp các bài tập luyện cùng một thực đơn giảm cân khoa học là điều tất yếu. Tuy nhiên, đừng bao giờ “chọn bừa” một thực đơn giảm cân nào đó nếu không muốn cả quá trình tập luyện gian khổ của bạn trở thành “công dã tràng”. Mọi giai đoạn của quá trình tập gym bao gồm: trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập – đều cần có những thực đơn giảm cân tiêu chuẩn mà bạn phải nghiên cứu kỹ càng để có thể áp dụng một cách tốt nhất. Hôm nay, Blog Da đẹp dáng xinh sẽ cùng bạn khám phá thế nào là một thực đơn giảm cân dành cho người tập gym an toàn và hiệu quả.

Một số bài viết liên:

Như chúng ta đều biết, Gym là viết tắt của Gymnastics, tức là tập thể dục trong nhà để giữ gìn và phát triển vóc dáng cơ thể. Mục tiêu của việc lập ra thực đơn giảm cân khi tập gym đó là xác định những thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ calo cho cơ thể, tránh tình trạng hạ huyết áp, mệt mỏi và hoa mặt chóng mặt nhưng lại không gây tăng cân.

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định, muốn “thổi bay” mỡ thừa thì việc kết hợp các bài tập luyện cùng một thực đơn giảm cân khoa học là điều tất yếu

Tiếp nạp “nhiên liệu” trước khi tập gym

Trong một nghiên cứu đăng trên “Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,” các nhà điều tra phát hiện ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài. Do đó, bạn không thể không cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện căng thẳng này nếu không muốn bị chóng mặt và mất sức. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện sẽ ảnh hưởng mạnh đến dạ dày và sự tiêu hóa thức ăn của cơ thể. Sau đây là một số lưu ý về việc ăn uống trước khi tập gym:

  • Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 30 – 60 phút
  • Một bữa ăn nhẹ từ 100 – 200 calo với đầy đủ các chất dinh dưỡng như: protein, carb, chất béo và khoáng chất là lý tưởng nhất để nạp năng lượng trước khi tập gym
  • Một số thực phẩm khuyên dùng cho giai đoạn này đó là chuối, yến mạch, sinh tố trái cây, sandwich bơ đậu phộng, ngủ cốc và sữa

Chuối, yến mạch, ngũ cốc và sữa là những nguồn cấp năng lượng lý tưởng trước khi tập gym

Một số điều bạn cần tránh ở khi soạn cho riêng mình một thực đơn giảm cân cho người tập gym như sau:

  • Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trước khi tập luyện bởi chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày gây đầy bụng, thậm chí là chuột rút trong khi tập luyện.
  • Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập Gym, bạn có thể uống nước  nhưng vẫn phải nạp một số carbs dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây hoặc một quả chuối để cung cấp cho nhiên liệu cho cơ thể của bạn.

Thực đơn giảm cân sau khi tập gym

Sau một buổi tập luyện thì việc nạp lại năng lượng cho cơ thể là điều mà bạn không được bỏ qua. Tuy nhiên bạn cũng cần phải chú ý thật kỹ đến việc ăn uống như thế nào cho hợp lý sau khi kết thúc buổi tập gym của mình.

Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym chính là bù nước. Bạn nên cố gắng uống ít nhất 2 lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Khi lên kế hoạch thực đơn giảm cân cho người gym nên suy nghĩ ăn gì sau khi tập luyện, hãy nhớ đừng quá nhiệt tình với calo. Thay vì ăn lại khoảng 50% lượng calo mà bạn đốt cháy từ việc tập luyện thì các bữa ăn nên được phân chia theo tỷ lệ như sau: khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.

Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym chính là bù nước

Mẫu thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

Không như các thực đơn giảm cân khác, thực đơn giảm cân cho người tập gym cần được liên kết chặt chẽ với chế độ tập luyện. Dưới đây là một thực đơn các bạn có thể tham khảo. Với thực đơn này kết hợp cùng việc tập luyện 60 phút/ ngày, bạn sẽ giảm được 1kg trong vòng 1 tháng mà không hề bị các di chứng như mệt mỏi, hoa mắt hay tụt huyết áp.

Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 2 và thứ 5:

  • 7h sáng: Bánh mỳ: 1/2 cái (30g) + Giò lụa/thịt nạc vai rim: 30g + Dưa chuột: 100g + Sữa chua đậu tương: 200ml
  • 11h trưa: Cơm: 2 lưng bát (80g gạo) + Thịt nạc vai: 30g + Rau muống luộc: 200g + Dưa hấu: 100g
  • 14h chiều: Sữa chua tách béo: 200ml + Đường: 5g
  • 17h: Cơm: 1 bát (60g gạo) + Đậu phụ thịt viên hấp: Đậu phụ: 50g, Thịt nạc vai: 30g + Canh cua mồng tơi + Lê: 100g
  • 20h: Sữa gầy không đường: 100ml

Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 3 + thứ 6 + chủ nhật:

  • 7h sáng: Phở gà: Bánh phở: 50g, Thịt gà: 30g, Hành: 5g + Sữa chua đậu tương: 120ml
  • 11h : Cơm: 2 lưng bát (80g gạo) + Thịt sốt cà chua : Thịt lợn nạc: 30g, Cà chua: 50g + Rau cải luộc: 200g +Cam: 100g
  • 14h: Sữa chua tách béo: 200ml + Đường: 5g
  • 17h: Cơm: 1 bát (60g gạo) + Thị bò xào giá : Thịt bò: 30g, Giá đậu xanh: 100g, Dầu ăn: 3g + Canh cà chua nấu trứng :  Cà chua: 50g,  Trứng: 1/2quả (30g) + Quýt ngọt: 100g
  • 20h: Khoai sọ luộc: 100g

Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 4 và thứ 7 :

  • 7h: Mì bò :  Mì ăn liền: 30g, Thịt bò: 30g, Rau cải: 50g + Sữa chua đậu tương: 120ml
  • 11h trưa: Cơm: 2 bát lưng (80g gạo) + Thịt gà rang: 30g + Canh bí nấu tôm :  Bí xanh: 100g, Tôm: 10g, Dầu ăn: 2,5g + Chuối tiêu: 1 quả (100g)
  • 14h: Sữa chua tách béo: 200ml + Đường: 5g
  • 17h: Cơm: 1 bát (60g gạo) + Tôm rang: 50g + Củ đậu luộc: 200g + Đu đủ: 100g
  • 20h : Sữa gầy không đường: 100ml

Một thực đơn khoa học sẽ giúp cho việc tập gym của bạn đạt hiệu quả tốt hơn

Bạn có thể dựa trên mẫu thực đơn giảm cân cho người tập gym này để thay đổi các món ăn giúp cho các bữa ăn phong phú hơn nhưng vẫn đảm bảo đươc hiệu quả giảm cân. Chuyên mục Bí quyết giảm cân chúc bạn sớm có được một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý!

Writing by Phương Quỳnh

Chủ để HOT liên quan: